Bielkoviny sú nepopierateľne dôležité látky, ktoré organizmus potrebuje. Človek by mal prijať 20 až 30 gramov proteínov v každom hlavnom jedle. Toto množstvo pomôže telu efektívne tráviť a absorbovať esenciálne aminokyseliny. Aktívni jedinci a starší dospelí často potrebujú ešte viac bielkovín na podporu regenerácie svalov a na boj proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Kľúčom k dobre vyváženej strave je výber tých správnych potravín, ktoré sú nimi naplnené. Podľa magazínu Eat This by to mali byť tieto.
1. Vajcia
Vajcia sa často označujú ako zlatý štandard bielkovín. Vaječný proteín je vysoko stráviteľný a poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Jedno veľké vajce obsahuje iba 70 kalórií a zároveň poskytuje viac ako 13 základných živín. Patria medzi ne železo, vitamín D, zinok, luteín, zeaxantín a cholín. Sú tiež plné antioxidantov, ktoré chránia telo na bunkovej úrovni. Ich konzumácia zasýti na dlhší čas.
2. Ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú dva z najzdravších vysokokvalitných bielkovín, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín pre zdravie. Majú výrazne nižší obsah kalórií. Sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré sú známe tým, že podporujú zdravie srdca a mozgu. Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a zmierňujú zápal. Na tanieri by ste ich mali mať dvakrát týždenne.
3. Grécky jogurt
Ide o koncentrovaný zdroj bielkovín. Je výborným zdrojom vápnika, obsahuje probiotiká, ktoré podporujú imunitu a funkciu tráviaceho traktu. Grécky jogurt je skvelá pochúťka po tréningu. Jeho konzumáciou človek získa viac svalovej hmoty a zároveň zníži telesný tuk.
4. Kravské mlieko
Kravské mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú do svojej stravy pridať prospešné bielkoviny. Obsahuje proteín bohatý na vápnik, vitamín B, D a draslík. Štúdia publikovaná v Clinical Chemistry odhalila, že konzumenti mlieka majú viac svalovej hmoty. Športovci si ho často vychutnávajú, aby zlepšili svoju regeneráciu.
5. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jedným z najlepších zdrojov chudých bielkovín. Sú bohaté na vitamíny B, selén a fosfor. Poskytujú telu dostatok draslíka, horčíka a zinku. Proteín v kuracích prsiach zasýti na dlhší čas, takže ich konzumácia pomáha pri chudnutí. Znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
6. Morčacie prsia
Morčacie prsia sú tiež výborným zdrojom kvalitných chudých bielkovín. Sú bohaté na vitamíny B, niacín, selén a zinok. Majú tiež prirodzene nízky obsah tuku, vďaka čomu sú zdravým doplnkom stravy.
7. Tvaroh
Má dobrý pomer bielkovín a kalórií. Nízkotučná verzia poskytuje viac proteínu na kalóriu ako väčšina iných potravín. Je dobrým zdrojom vápnika. Proteín v tvarohu obsahuje asi 80 % kazeínu s pomalým uvoľňovaním, vďaka čomu zasýti na dlhší čas, znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha svalom zotaviť sa po cvičení.
8. Fazuľa
Fazuľa je jedným z najzdravších rastlinných zdrojov bielkovín. Poskytuje približne 15 gramov bielkovín na šálku. Dodáva telu množstvo živín, vrátane vlákniny, antioxidantov, zinku, vitamínov B, draslíka a horčíka. Jej konzumácia potláča hlad a podporuje zdravé trávenie. Polyfenoly, ktoré s v nich nachádzajú, znižujú škodlivý LDL cholesterol a riziko metabolického syndrómu, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
9. Sójové potraviny
Sójové potraviny ako sú edamame, tofu a sójové mlieko, patria medzi najlepšie rastlinné bielkoviny. Sója totiž obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný proteín. Šálka edamamu poskytuje asi 17 gramov bielkovín, 8 gramov vlákniny a asi 200 kalórií. Sú výborným zdrojom vlákniny a horčíka, poskytujú železo, vitamíny B, omega-3 tuky a mnoho ďalších dôležitých živín. Izoflavóny, ktoré sa v nich nachádzajú, udržujú zdravie kostí a chránia pred určitými typmi rakoviny.
10. Šošovica
Šošovica je zdravým zdrojom rastlinných bielkovín. Jedna šálka poskytuje asi 18 gramov proteínu na 230 kalórií. Je naplnená vitamínom B, železom, zinkom, draslíkom a horčíkom. Je tiež bohatá na antioxidanty, ktoré znižujú zápal a riziko chronických ochorení. Nájdeme v nej aj bioaktívne zlúčeniny, ktoré zatočia s cukrovkou, obezitou, rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
