Delená strava je filozofiou stravovania s prastarými koreňmi. Mimoriadne populárnou sa však stala až v nedávnej minulosti.

Zástancovia delenej stravy sa domnievajú, že nesprávne kombinácie jedál môžu viesť k chorobám, hromadeniu toxínov a žalúdočnej nevoľnosti.

Okrem toho tiež veria, že správnym delením jedál môžu zmierniť zmieňované problémy.

Sú však tieto tvrdenia sprevádzané nejakou pravdou?

Čo je to delená strava?

Delená strava je označením pre myšlienku, že zatiaľ čo niektoré potraviny sa vzájomne dobre kombinujú, iné nie.

Presvedčenie spočíva v tom, že nesprávna kombinácia jedál, napríklad konzumácia steaku so zemiakmi, môže viesť k negatívnym účinkom na zdravie a trávenie.

Princípy delenej stravy sa síce prvýkrát objavili už v Ajurvédskej medicíne starovekej Indie, ale väčšiu popularitu si získali až v polovici 19. storočia pod pojmom tropológia alebo „veda delenej stravy“.

Princípy delenej stravy boli začiatkom 20. storočia oživené Hayovou diétou.

Lekár William Howard Hay opísal svoju verziu delenej stravy v 20. rokoch 20. storočia. Hayova diéta rozdelila jedlo do troch skupín: kyslé, alkalické a neutrálne. Kyslé jedlá (napríklad mäso, morské plody a iné potraviny bohaté na bielkoviny) a alkalické jedlá (napríklad sacharidy a škrobové jedlá) sa podľa nej nikdy nemali miešať.

Doktor Hay veril, že jeho delená strava umožní žalúdku udržiavať správnu rovnováhu medzi kyselinami a zásadami, v dôsledku čoho by malo dôjsť k zlepšovaniu zdravia a chudnutiu.

Od tej doby sa stali myšlienky doktora Haya základom mnohých moderných diét a stravovacích návykov.

Vo všeobecnosti platí, že stravovanie na báze delenej stravy zaraďuje potraviny do rôznych skupín.

Spravidla sa delia na sacharidy a škroby, ovocie (vrátane sladkého ovocia, kyslého ovocia a melónov), zeleninu, bielkoviny a tuky.

Okrem toho, niektoré diéty rozdeľujú potraviny tak, ako ich opísal vyššie zmieňovaný doktor Hay, teda na kyslé, alkalické alebo neutrálne.

Stravovanie na báze delenej stravy následne určuje pravidlá, ako by ste mali správne kombinovať tieto skupiny v jedle.

Zásady delenej stravy

Ak sa stravujete štandardným spôsobom, je viac než pravdepodobné, že kombinujete mäso a sacharidy v jednom jedle. Napríklad, zatiaľ čo na raňajky si dáte chlieb so šunkou, tak na obed si doprajete kuracie prsia s ryžou. V prípade delenej stravy by ste však nikdy nemali konzumovať bielkoviny a sacharidy súčasne.

Prívrženci delenej stravy sa domnievajú, že keď súčasne konzumujete nesprávne jedlá, trávenie sa môže narušiť. Výsledkom je, že nestrávené jedlo zostane v žalúdku a hnije alebo kvasí. Veria, že tento stav môže viesť k chorobám alebo priberaniu na váhe. Namiesto toho navrhujú delenú stravu pre chudnutie a lepšie zdravie.

Čo a ako jesť pri delenej strave?

Existujú rôzne variácie stravovania na báze delenej stravy. Vo všeobecnosti však platí, že ich pravidlá zostávajú vcelku podobné. Tu je prehľad odporúčaní, čo a ako by ste mali pri delenej strave jesť.

• Bielkoviny: Nikdy nejedzte bielkoviny (vrátane vajec, mäsa, syrov a morských plodov) so škrobovými jedlami, akými sú chlieb, ryža, tekvica alebo obilniny.
• Obilniny a škrobová zelenina: Škrobovú zeleninu a iné jedlá nabité sacharidmi, akými sú obilniny a chlieb, konzumujte iba s varenou neškrobovou zeleninou (nie s bielkovinami), akou je napríklad listová zelenina.
• Ovocie: Vyhýbajte sa čo najviac sladkému ovociu. Siahnite radšej po kyslom ovocí alebo takom, ktoré má nižší obsah cukrov. Orechy, semiačka a sušené ovocie jedzte iba so surovou zeleninou.
• Alkohol: Niektoré druhy alkoholu sa môžu konzumovať v závislosti od konkrétneho plánu delenej stravy. Suché červené a biele vína sa považujú za bielkovinové kategórie – doprajte si ich preto iba s inými bielkovinami. Naopak, pivo patrí do skupiny škrobových potravín, resp. nápojov, a preto by ste ho mali piť iba s inými škrobmi alebo varenou zeleninou.
• Cukor: Vyhýbajte sa rafinovanému cukru a výrobkom, ktoré ho obsahujú. Vo všeobecnosti sa vyhýbajte spracovaným potravinám, pretože obsahujú cukry a tuky.
• Neutrálne jedlá: Určité potraviny vrátane horkej čokolády, mandľového mlieka, vaječných žĺtkov, smotany, kokosovej vody, citrónov, masla a oleja sú považované za neutrálne a je možné konzumovať ich v kombinácii s akýmikoľvek potravinami.

Potraviny vhodné na delenú stravu

• Mäso, ryby, hydina a vajcia

• Obilniny a škrobová zelenina – napríklad tekvica

• Neškrobová zelenina

• Kyslé ovocie alebo ovocie s nízkym obsahom cukrov

• Alkohol

Potraviny nevhodné na delenú stravu

• Sladké ovocie

• Rafinovaný cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú

• Spracované potraviny

Príklady pravidiel delenej stravy

Pravidlá delenej stravy sa môžu mierne líšiť v závislosti od jednotlivých zdrojov, no medzi najbežnejšie patria:

• Ovocie konzumujte iba nalačno, obzvlášť melóny.

• Nekombinujte škroby a bielkoviny.

• Nekombinujte škroby s kyslými potravinami.

• Nekombinujte rôzne druhy bielkovín.

• Mliečne výrobky konzumujte iba nalačno, obzvlášť mlieko.

Medzi ďalšie pravidlá delenej stravy patrí, že bielkoviny by sa nemali miešať s tukmi, cukor sa má konzumovať iba samotný a ovocie a zelenina sa majú konzumovať zvlášť.

Dve presvedčenia delenej stravy

Pravidlá delenej stravy sú vo väčšine prípadov založené na dvoch presvedčeniach.

Prvé súvisí s trávením. Vzhľadom na to, že rôzne jedlá sa trávia rôznymi rýchlosťami, kombinácia rýchlo stráviteľnej potraviny s pomaly stráviteľnou spôsobuje „zápchu“ vo vašom tráviacom trakte, čo vedie k negatívnym tráviacim a zdravotným následkom.

Druhým presvedčením je, že mnohé potraviny vyžadujú na štiepenie rôzne enzýmy, pričom tieto enzýmy pracujú vo vašom tráviacom trakte pri rôznych úrovniach pH – úrovni kyslosti.

Ide o to, že ak dve potraviny vyžadujú rozdielne hodnoty pH, telo nedokáže správne stráviť obe súčasne.

Zástancovia delenej stravy sa domnievajú, že tieto zásady sú nevyhnutné pre správne trávenie a celkové zdravie.

Taktiež veria, že nesprávna kombinácia potravín vedie k negatívnym zdravotným následkom, akými sú napríklad žalúdočné nevoľnosti, tvorba toxínov a rôzne choroby.

Odporúčané načasovanie

Okrem toho, že bielkoviny a škroby by ste mali konzumovať oddelene, hovoria pravidlá delenej stravy aj to, že sladké ovocie by ste mali konzumovať nalačno (niekoľko hodín po jedle alebo 20 minút pred ním). Navyše, mali by ste piť veľa vody – ale nie počas jedenia.

Modifikácie delenej stravy

Pravidlá delenej stravy sú celkom prísne a je nepravdepodobné, že by jej zástancovia podporili modifikácie jej základných princípov. Delená strava sa však môže upraviť tak, aby vyhovovala špecifickým potrebám niektorých stravníkov – napríklad v prípade celiakie alebo intolerancie lepku. O čosi náročnejšie by to bolo pri vegetariánoch, keďže rastlinné bielkoviny, akými sú napríklad strukoviny a quinoa, obsahujú aj sacharidy.

Klady a zápory delenej stravy

Klady delenej stravy

• Kladie dôraz na nespracované potraviny

• Môže podporovať chudnutie

Zápory delenej stravy

• Žiadne vedecké dôkazy

• Mnoho potravín je „zmiešaných“

• Riskantné pre niektorých ľudí

• Nie je to udržateľné

Čo hovoria dôkazy?

Doteraz sme hovorili len o tom, čo delená strava je a čo podľa nej platí. Lenže tento web je hlavne o dôkazoch. Takže sa na ne poďme teraz pozrieť.

Doposiaľ skúmala princípy delenej stravy iba jedna štúdia. Testovalo sa, či mala delená strava vplyv na chudnutie.

Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, ktorým bola poskytnutá vyvážená strava alebo delená strava.

V oboch prípadoch mali účastníci štúdie dovolené jesť iba 1100 kalórií za deň.

Po šiestich týždňoch účastníci v obidvoch skupinách schudli priemerne asi 6 až 8 kg, no delená strava nepreukázala v porovnaní s vyváženou stravou žiadne výhody.

V skutočnosti tak neexistujú relevantné dôkazy na podloženie väčšiny údajných výhod princípov delenej stravy.

Mnoho z pôvodných spôsobov delenej stravy bolo navrhnutých pred viac ako 100 rokmi, keď sa o ľudskej výžive a samotnom trávení vedelo oveľa menej ako teraz.

To, čo sa vie v súčasnosti o základnej biochémii a vede o výžive, je však v priamom rozpore s väčšinou princípov delenej stravy.

Tu je bližší pohľad na vedu, ktorá stojí za týmto tvrdením.

O vyhýbaní sa zmiešanej strave

Pojem „zmiešaná strava“ sa vzťahuje na jedlá, ktoré obsahujú kombináciu tukov, sacharidov a bielkovín.

Princípy delenej strany sú do značnej miery založené na myšlienke, že telo nie je vybavené na trávenie zmiešanej stravy.

Avšak, ľudské telo sa vyvinulo práve stravovaním sa nespracovanými potravinami, ktoré takmer vždy obsahovali kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov.

Napríklad, zelenina a obilniny sa zvyčajne považujú za potraviny obsahujúce sacharidy. Všetky ale obsahujú aj niekoľko gramov bielkovín. Okrem toho, mäso sa považuje za bielkovinové jedlo, no obsahuje zároveň nejaký tuk. To platí aj v prípade chudého mäsa.

Keďže mnoho potravín prirodzene obsahuje kombináciu sacharidov, tukov a bielkovín – je váš tráviaci trakt vždy pripravený stráviť zmiešanú stravu.

Keď sa jedlo dostane do žalúdka, uvoľní sa žalúdočná kyselina. Uvoľňujú sa tiež enzýmy pepsín a lipáza, ktoré pomáhajú naštartovať trávenie bielkovín a tukov.

Dôkazy preukazujú, že pepsín a lipáza sa uvoľňujú, aj keď vo vašom jedle nie sú prítomné žiadne bielkoviny alebo tuky.

Ďalej sa jedlo presunie do tenkého čreva. Tam sa neutralizuje žalúdočná kyselina zo žalúdka a črevo je zaplavené enzýmami, ktoré pôsobia na odbúravanie bielkovín, tukov a sacharidov.

Preto sa nemusíte obávať, že by si vaše telo muselo zvoliť medzi trávením bielkovín a tukov alebo škrobmi a bielkovinami.

Faktom je, že vaše telo je špeciálne pripravené na túto formu „multitaskingu“.

O potravinách, ktoré ovplyvňujú pH tráviaceho traktu

Jedna z teórií, ktorá stojí za delenou stravou, hovorí o tom, že konzumácia nesprávnych jedál môže brániť tráveniu vytváraním nepriaznivého pH pre fungovanie určitých enzýmov.

Čo sa týka označenia pH, ide o stupnicu, ktorá meria kyslosť, resp. alkalickosť, na stupnici od 0 do 14, pričom 0 je najkyslejšia, 7 neutrálna a 14 najalkalickejšia.

Je pravda, že enzýmy potrebujú na svoje správne fungovanie špecifické rozmedzie pH a že nie všetky enzýmy v zažívacom trakte vyžadujú rovnaké pH.

Konzumácia potravín, ktoré sú alkalickejšie alebo kyslejšie, však významne nemení pH vášho tráviaceho traktu. Vaše telo totižto dokáže udržiavať pH každej časti tráviaceho traktu v správnom rozmedzí hneď niekoľkými spôsobmi.

Napríklad, žalúdok je zvyčajne veľmi kyslým prostredím s nízkym pH na úrovni 1 až 2,5. V čase, kedy jete, však môže spočiatku stúpať až k hodnote 5. No kým sa pH opäť nezníži, žalúdočná kyselina sa rýchlo uvoľní.

Je dôležité udržiavať toto nízke pH, pretože pomáha naštartovať trávenie bielkovín a aktivuje enzýmy produkované v žalúdku. Pomáha tiež ničiť akékoľvek baktérie vo vašom jedle.

Hodnota pH vo vašom žalúdku je v skutočnosti taká kyslá, že žalúdočná výstelka sa nezničí iba preto, že je chránená vrstvou hlienu.

Na druhej strane, tenké črevo nie je vybavené na to, aby zvládalo také kyslé pH.

Vaše tenké črevo uvoľňuje bikarbonát hneď, ako doň vstúpi obsah žalúdka. Bikarbonát je prirodzený tlmivý systém vášho tela. Je veľmi alkalický, takže neutralizuje žalúdočnú kyselinu a udržuje hodnoty pH medzi 5,5 a 7,8

Toto je pH, pri ktorom najlepšie fungujú enzýmy v tenkom čreve.

Týmto spôsobom sú rôzne úrovne kyslosti v tráviacom trakte dobre kontrolované vlastnými senzormi vášho tela.

Ak jete veľmi kyslé alebo alkalické jedlo, vaše telo si jednoducho pridá viac alebo menej tráviacich štiav, aby dosiahlo potrebnú hladinu pH.

O kvasení potravín v žalúdku

V neposlednom rade, jedným z najbežnejšie uvádzaných účinkov nesprávneho delenia stravy je to, že jedlo kvasí alebo hnije v žalúdku.

Keď sa rýchlo stráviteľné jedlo spojí s pomaly stráviteľným jedlom, údajne zostane rýchlo stráviteľné jedlo v žalúdku tak dlho, že začne kvasiť.

Toto sa však jednoducho nemôže stať.

Keď mikroorganizmy začnú tráviť vaše jedlo, dôjde ku kvaseniu a hnilobe. Ako už bolo spomenuté, žalúdok si udržuje také kyslé pH, že vaše jedlo je v podstate sterilizované, pričom takmer žiadne baktérie nemôžu prežiť.

Vo vašom zažívacom trakte sa však nachádza jedno miesto, kde sa baktériám darí a dochádza v ňom ku kvaseniu. Nachádza sa v hrubom čreve, kde žijú bilióny prospešných baktérií.

Baktérie vo vašom hrubom čreve fermentujú všetky nestrávené sacharidy, ako napríklad vlákninu, ktoré sa v tenkom čreve nerozložia. Uvoľňujú plyny a prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako odpadové produkty.

V tomto prípade teda predstavuje kvasenie vlastne dobrý proces. Mastné kyseliny, ktoré baktérie produkujú, súvisia so zdraviu prospešnými účinkami, akým je napríklad zníženie zápalu, zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi a nižšie riziko rakoviny hrubého čreva.

Takisto to znamená, že plynatosť, ktorú môžete zažívať po jedle, nemusí byť nevyhnutne zlým signálom. Môže to byť iba známka toho, že vaše priateľské baktérie sú dobre kŕmené.

Príklady delenia stravy podložené dôkazmi

Princípy delenej stravy nie sú podložené vedou. To však neznamená, že spôsob, akým kombinujete potraviny, je nepodstatný.

Napríklad, je známych veľa kombinácií potravín, ktoré môžu pozitívne prispievať k tráveniu a vstrebávaniu určitých potravín. Nejde však o kombináciu makroživín, o ktorej hovorí delená strava. Samozrejme, ide o kombinácie podložené dôkazmi.

Pozrime sa hneď niekoľko príkladov.

Citrusové ovocie a železo

Železo sa v strave vyskytuje v dvoch formách: hémové železo, ktoré sa získava z mäsa, a nehémové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných zdrojoch.

Zatiaľ čo hémové železo sa vstrebáva dobre, absorpcia nehémového železa je veľmi nízka – na úrovni 1 až 10 %. Našťastie, poznáme niekoľko riešení, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť absorpciu tohto druhu železa.

Jednou z najefektívnejších vecí, ktoré môžete urobiť, je pridanie vitamínu C, čo funguje hneď 2 spôsobmi.

Po prvé, robí nehémové železo ľahšie vstrebateľným. Po druhé, znižuje schopnosť kyseliny fytovej blokovať absorpciu železa.

To znamená, že kombinácia potravín bohatých na vitamín C (napríklad citrusové plody alebo paprika) s rastlinnými zdrojmi železa (napríklad špenát či fazuľa) je vynikajúcou voľbou.

Bohužiaľ, štúdie zatiaľ nepreukázali, že táto kombinácia skutočne zvyšuje hladinu železa v tele. Avšak, môže to byť spôsobené tým, že doterajšie výskumy nedosahovali relevantne veľkých rozmerov.

Vitamíny, karotenoidy a tuky

Niektoré živiny, ako sú napríklad vitamíny rozpustné v tukoch a karotenoidy, potrebujú tuk, aby ich telo mohlo absorbovať.

Karotenoidy sú zlúčeniny nachádzajúce sa v červenej, oranžovej a tmavozelenej zelenine. Môžete ich teda získať zo zeleniny, akou sú paradajky, mrkva, červená paprika, špenát a brokolica.

Tieto druhy zeleniny boli spojené s výhodami, akými je napríklad znížené riziko určitých druhov rakoviny, srdcových chorôb a problémov so zrakom (14).

Výskum však ukázal, že ak konzumujete túto zeleninu bez tuku – napríklad jete obyčajný mrkvový šalát s dresingom bez pridaného tuku – môžete prísť o potenciálne výhody.

Jedna štúdia skúmala absorpciu karotenoidov na báze dresingov bez tuku, so zníženým obsahom tuku a plnohodnotným obsahom tuku. Zistilo sa, že šalát sa musí konzumovať s dresingom obsahujúcim tuky, aby sa absorbovali všetky karotenoidy (15).

Najlepším riešením, ako si zabezpečiť prísun týchto dôležitých živín, je konzumácia minimálne 5 až 6 gramov tuku so zeleninou obsahujúcou karotenoidy (15, 16).

Skúste si do šalátu pridať trochu syra či olivového oleja, alebo si varenú brokolicu podlejte maslom.

Špenát a mliečne výrobky

Potraviny, ako napríklad špenát, čokoláda a čaj, obsahujú oxalát – antinutrient, ktorý sa môže viazať s vápnikom a vytvárať nerozpustnú zlúčeninu (17, 18).

To môže byť pre vás prospešné aj neprospešné – v závislosti od okolností.

U ľudí, ktorí sú náchylní na určité druhy obličkových kameňov, môže konzumácia potravín s obsahom vápnika (napríklad mliečne výrobky) s potravinami obsahujúcimi oxalát skutočne znížiť riziko vzniku obličkových kameňov (17, 18).

Na druhej strane, kombinácia oxalátov a vápnika znižuje absorpciu vápnika. Pre väčšinu ľudí to však pri prijímaní vyváženej stravy nie je žiadnym problémom.

Avšak, pre ľudí, ktorí neprijímajú dostatočné množstvo vápnika alebo konzumujú stravu s veľmi vysokým obsahom oxalátov, môže táto interakcia znamenať problém.

Ak sa obávate o dostatok vápnika vo vašom jedálničku, vyhýbajte sa kombinovaniu mliečnych výrobkov a iných potravín bohatých na vápnik s potravinami s vysokým obsahom oxalátov.

Medzi potraviny s vysokým obsahom oxalátov patria napríklad orechy, špenát, čokoláda, čaj, repa, rebarbora a jahody (17).

Niekoľko výhrad k delenej strave

Väčšina potravín je zmiešaných

Väčšina potravín sa nedá kategorizovať ako výlučne kyslá alebo alkalická. Napríklad, špenát je alkalický, ale dodáva telu aj bielkoviny (väčšina bielkovín sa považuje za kyslé potraviny). Obilniny ako quinoa poskytujú škrobový sacharid aj bielkoviny. Podľa pravidiel tohto stravovacieho programu je teda takmer nemožné jednoznačne kategorizovať potraviny.

Môže to byť riskantné

Ak dodržiavate delenú stravu a máte určité zdravotné ťažkosti, nemali by ste situáciu podceňovať. Napríklad, konzumovať samotné sacharidy zvyčajne nie je dobrým nápadom pre ľudí s cukrovkou. Tí totižto potrebujú nejaké bielkoviny alebo tuky spolu so sacharidmi, aby zabránili zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Dlhodobo neudržateľné

Spôsoby stravovania, aký predstavuje práve delená strava, sú z dlhodobého hľadiska veľmi ťažko dodržateľné. Z tohto dôvodu je nepravdepodobné, že by sa vám podarilo dlhodobo dodržiavať zásady delenej stravy. Predpokladáme, že hneď ako sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom, naberiete späť svoju stratenú váhu. Dokonca, možno by ste pribrali ešte viac.

Kalórie

Pri dodržiavaní pravidiel delenej stravy nie sú známe žiadne ciele týkajúce sa kalórií a ich počítania. Všetko je o tom, čo a kedy jete. Nie o tom, koľko toho zjete. U niektorých ľudí to síce môže pri chudnutí fungovať, no iní budú musieť kvôli chudnutiu takmer s určitosťou obmedziť príjem kalórií.

Zdroj: https://fitnessrevolution.sk/delena-strava/